Ketogenik diyet veya kısaca keto diyeti, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir diyet planıdır. Vücudu, enerji için yağları yakma konusunda daha verimli hale getirme hedefiyle, vücuttaki keton seviyelerini yükseltir. İşte ketogenik diyet hakkında bilmeniz gerekenler ve uygulamada pratik ipuçları:

Ketogenik Diyetin Temelleri

Keto diyeti, genellikle toplam kalorinin yaklaşık %70-75'ini yağdan, %20-25'ini proteinden ve yalnızca %5-10'unu karbonhidratlardan oluşacak şekilde tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bu diyet, vücudu "ketozis" adı verilen bir duruma getirir, burada vücut enerji için yağları yakar ve ketonlar üretir.

Ne Yenmeli

Keto diyeti sırasında tüketilmesi gereken temel gıdalar şunları içerir:

Yağlar ve Yağlı Gıdalar: Avokado, yağlı balıklar (örneğin somon ve uskumru), zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve tereyağı.

Proteinler: Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta. Ancak, aşırı protein alımı vücutta glikoza dönüştürülebilir, bu nedenle protein alımı dikkatlice izlenmelidir.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Brokoli, ıspanak, lahana, salatalık ve diğer yapraklı yeşil sebzeler.

Fındıklar ve Tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, çia tohumu ve diğer yüksek yağlı tohumlar ve fındıklar.

Süt Ürünleri: Tam yağlı süt ürünleri, örneğin yoğurt, peynir ve krema.

Ne Yenmemeli

Keto diyeti sırasında kaçınılması gereken gıdalar genellikle yüksek karbonhidrat içerir:

Tahıllar ve Nişastalar: Buğday, mısır, pirinç, yulaf ve patates.

Meyve: Çoğu meyve (avokado hariç) yüksek karbonhidrat içerir.

Şekerli Gıdalar: Şeker, bal, şuruplar ve tatlılar.

Bazı Protein Kaynakları: Fasulye ve mercimek gibi baklagiller.

Pratik İpuçları

Keto Flu: Vücut ketozise geçerken, genellikle "keto gribi" denilen belirli semptomlar ortaya çıkabilir. Bu, düşük enerji, zihinsel yorgunluk, baş ağrısı, mide rahatsızlığı ve diğer belirtileri içerebilir. Bu semptomlar genellikle birkaç gün içinde geçer.

Yeterli Su İçin: Keto diyeti su kaybına neden olabilir, bu nedenle hidrasyonunuzu artırmak önemlidir.

Elektrolitleri Denetleyin: Keto diyeti, elektrolit dengesizliğine neden olabilir, bu nedenle yeterli miktarda sodyum, potasyum ve magnezyum almanız önemlidir.

Beslenme Danışmanlığı: Her diyet değişikliğinde olduğu gibi, bir keto diyetine başlamadan önce bir sağlık profesyoneli veya beslenme danışmanıyla konuşmak en iyisidir.

İşte keto diyeti için bir kaç tarif:

Keto Dostu Avokado ve Yumurta Kahvaltısı:

Malzemeler:

1 avokado

2 yumurta

Tuz ve karabiber

1 yemek kaşığı rendelenmiş peynir (isteğe bağlı)

Yapılışı:

Avokadonun ortasını çıkarın ve yeterince büyük bir delik oluşturun.

İçine bir yumurta kırın. Dikkatlice yaparsanız, yumurta avokadonun içinde kalacaktır.

Üzerine tuz, karabiber ve isteğe bağlı olarak peynir serpin.

200 derece fırında 15 dakika pişirin ya da yumurta istediğiniz kıvama gelene kadar bekleyin.

Keto Dostu Somon ve Brokoli Yemeği:

Malzemeler:

2 somon fileto

2 su bardağı brokoli

Zeytinyağı

Limon suyu

Tuz ve karabiber

Yapılışı:

Somonları zeytinyağı, tuz ve karabiberle marine edin.

Somonları, 200 derece fırında 12-15 dakika pişirin.

Aynı zamanda, brokoliyi bir tavada zeytinyağı ile soteleyin. İsteğe bağlı olarak sarımsak veya soğan ekleyin.

Pişmiş somonu brokoli ile servis yapın ve üzerine limon suyu sıkın.